{"id":2272,"date":"2022-01-14T20:24:28","date_gmt":"2022-01-14T20:24:28","guid":{"rendered":"https:\/\/universer.pt\/site\/?p=2272"},"modified":"2022-06-04T21:12:33","modified_gmt":"2022-06-04T21:12:33","slug":"4-exercicios-simples-para-fortalecer-sua-atencao-e-reduzir-a-distracao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/universer.pt\/site\/4-exercicios-simples-para-fortalecer-sua-atencao-e-reduzir-a-distracao\/","title":{"rendered":"4 Exerc\u00edcios simples para fortalecer sua aten\u00e7\u00e3o e reduzir a distra\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"\n
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4 Exerc\u00edcios simples para fortalecer sua aten\u00e7\u00e3o e reduzir a distra\u00e7\u00e3o<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Nossa aten\u00e7\u00e3o \u00e9 sequestrada por tudo, desde o stress em nossas vidas at\u00e9 o “ding” de nossos telem\u00f3veis. A neurocientista Amishi Jha mostra como podemos cultivar a capacidade de manter o foco no que realmente importa. <\/p>\n\n\n\n

\u201cPenso, logo estou distra\u00eddo.\u201d<\/h2>\n\n\n\n

Se Descartes estivesse a escrever hoje, o seu famoso aforismo poderia ter-se tornado assim. Estamos a viver numa era de distrac\u00e7\u00e3o, prejudicados por nossa pr\u00f3pria cascata personalizada de notifica\u00e7\u00f5es, alertas, textos, v\u00eddeos, TV compulsiva e muito mais. N\u00e3o \u00e9 de surpreender que nossas mentes muitas vezes pare\u00e7am uma confus\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

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O ant\u00eddoto para a divaga\u00e7\u00e3o mental, \u00e9 prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 nossa experi\u00eancia do momento presente sem querer defini-la ou reagir a ela.<\/p>Amishi Jha<\/cite><\/blockquote><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n

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Mas acontece que n\u00e3o estamos \u00e0 merc\u00ea de nossas mentes fugitivas. Amishi Jha (TED Talk: Como domar sua mente errante), professora associada de psicologia da Universidade de Miami e directora de neuroci\u00eancia contemplativa da UMindfulness Initiative, estuda os mecanismos de aten\u00e7\u00e3o do c\u00e9rebro e descobriu que existem exerc\u00edcios espec\u00edficos que podemos fazer para fortalecer nossa capacidade de prestar aten\u00e7\u00e3o<\/strong>. Aqui, ela explica como pode recuperar sua mente errante.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Nossa aten\u00e7\u00e3o \u00e9 fr\u00e1gil. <\/h2>\n\n\n\n

Jha compara nossa aten\u00e7\u00e3o a uma \u201clanterna que se pode direccionar para o que quiser\u201d. Como as pesquisas indicam que nossa mente vagueia 50 por cento de nossas horas de vig\u00edlia<\/strong>, isso significa que a maioria de n\u00f3s est\u00e1 andando com lanternas piscantes. Distrac\u00e7\u00f5es internas \u2013 tudo, desde stress no trabalho at\u00e9 desejo por \u00e1lcool \u2013 e distrac\u00e7\u00f5es externas \u2013 como um alerta de tempestade no ecr\u00e3 do telem\u00f3vel \u2013 facilmente atrapalham nossa aten\u00e7\u00e3o. Sejam as interrup\u00e7\u00f5es significativas ou as bobas, elas s\u00e3o \u201cum sequestro b\u00e1sico de nossos recursos de aten\u00e7\u00e3o da tarefa em quest\u00e3o\u201d, diz ela. Esta falta de aten\u00e7\u00e3o tem s\u00e9rias consequ\u00eancias para todos n\u00f3s, mas especialmente para pessoas em \u00e1reas de alto risco, como medicina, militar e justi\u00e7a criminal.<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, como podemos obter o controlo dessas lanternas piscantes e obter o foco? <\/h2>\n\n\n\n

\u201c\u00c9 aqui que entra o treino de mindfulness – aten\u00e7\u00e3o plena\u201d, diz Jha. Ela descreve este treino como uma \u201crotina de condicionamento cerebral port\u00e1til para manter nossa aten\u00e7\u00e3o forte\u201d. Ela testou os efeitos deste treino em indiv\u00edduos em grupos de alto stress, como atletas e militares. Sua pesquisa descobriu que a aten\u00e7\u00e3o de algu\u00e9m que n\u00e3o teve treino de mindfulness, diminui quando est\u00e1 sob stress intenso, mas em pessoas que fizeram treino, sua aten\u00e7\u00e3o permanece est\u00e1vel. Al\u00e9m disso, em pessoas que praticam regularmente exerc\u00edcios de mindfulness, a sua aten\u00e7\u00e3o melhora com o tempo \u2013 mesmo quando est\u00e3o sob stress<\/strong>. De acordo com Jha, os pesquisadores come\u00e7aram a descobrir outros benef\u00edcios associados \u00e0 mindfulness, incluindo redu\u00e7\u00e3o da ansiedade, protec\u00e7\u00e3o contra reca\u00eddas de depress\u00e3o e melhorias da mem\u00f3ria de trabalho<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 mindfulness – aten\u00e7\u00e3o plena?<\/h2>\n\n\n\n
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Trata-se de prestar aten\u00e7\u00e3o ao momento presente com consci\u00eancia e sem reactividade emocional. \u201cN\u00e3o requer nenhuma vis\u00e3o de mundo particular ou sistema de cren\u00e7a espiritual ou religioso<\/strong>\u201d, diz Jha. O treino de mindfulness pode ser dividido em duas categorias principais: aten\u00e7\u00e3o com foco e monitoriza\u00e7\u00e3o aberta<\/strong>. S\u00e3o pr\u00e1ticas muito diferentes, mas complementares.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Os exerc\u00edcios de aten\u00e7\u00e3o com foco, cultivam a capacidade do seu c\u00e9rebro de se concentrar em um \u00fanico objecto, como a respira\u00e7\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n

Para fazer a respira\u00e7\u00e3o consciente, sente-se numa posi\u00e7\u00e3o erecta e confort\u00e1vel e concentre toda a sua aten\u00e7\u00e3o na sensa\u00e7\u00e3o da respira\u00e7\u00e3o<\/strong> \u2013 \u201cpor exemplo, o fresco do ar entrando e saindo de suas narinas ou seu abd\u00f3men enchendo e se esvaziando\u201d, diz Jha. \u201cConcentre-se em algo que esteja ligado \u00e0 sua experi\u00eancia sensorial. Quando sua mente se desviar desta sensa\u00e7\u00e3o para o conte\u00fado mental interno ou uma distrac\u00e7\u00e3o externa, retorne-a suavemente ao objecto relacionado \u00e0 respira\u00e7\u00e3o.\u201d N\u00e3o se surpreenda ou se decepcione se estiver recuperando sua mente centenas de vezes durante uma sess\u00e3o de 15 minutos. Pense no seu c\u00e9rebro como um cachorrinho que est\u00e1 a treinar para andar com coleira. Gentilmente redirecione-o toda vez que ele se afastar.<\/p>\n\n\n\n

Outro exerc\u00edcio de aten\u00e7\u00e3o com foco, \u00e9 a caminhada consciente<\/h2>\n\n\n\n

Observe as sensa\u00e7\u00f5es de caminhar \u2013 \u201cseus p\u00e9s no ch\u00e3o, o vento acariciando sua pele, sons no ar\u201d, diz Jha. A caminhada pode ocorrer em ambientes fechados ou ao ar livre. Pode achar esta actividade mais f\u00e1cil do que a respira\u00e7\u00e3o consciente; v\u00e1 com qualquer exerc\u00edcio que funciona melhor para si.<\/p>\n\n\n\n

Um exerc\u00edcio final de aten\u00e7\u00e3o com foco, \u00e9 a varredura do corpo<\/h2>\n\n\n\n

Lembre-se da ideia de sua aten\u00e7\u00e3o ser como uma lanterna? \u201cUma varredura do corpo \u00e9 essencialmente pegar essa lanterna e direcion\u00e1-la sistematicamente por todo o corpo<\/strong>\u201d, diz Jha. Comece concentrando sua aten\u00e7\u00e3o nos dedos dos p\u00e9s, observando quaisquer sensa\u00e7\u00f5es que possam estar l\u00e1. Aperto? Formigamento? Calor? Frio? Em seguida, pode passar para as solas dos p\u00e9s e calcanhares, depois para as pernas, est\u00f4mago e assim por diante, movendo lentamente a lanterna pelo corpo. Depois de ter uma boa base na pr\u00e1tica da aten\u00e7\u00e3o com foco e puder manter sua aten\u00e7\u00e3o em um determinado objecto ou conjunto de sensa\u00e7\u00f5es por um per\u00edodo de tempo, pode passar para a monitoriza\u00e7\u00e3o aberta.<\/p>\n\n\n\n

A monitoriza\u00e7\u00e3o aberta ajuda a aprender a prestar aten\u00e7\u00e3o ao que est\u00e1 a acontecer ao seu redor sem se apegar a isto<\/h2>\n\n\n\n

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Esta pr\u00e1tica n\u00e3o se trata de prestar aten\u00e7\u00e3o a um objecto ou objectos em particular. Em vez disto, trata-se de permanecer aberto a qualquer experi\u00eancia <\/strong>\u2013 interna ou externa \u2013 que surja e permitir que ela o invada. \u201cVoc\u00ea n\u00e3o processa, n\u00e3o pensa nisso\u201d, diz Jha. \u201cApenas percebe sua ocorr\u00eancia e permite que ela se dissipe<\/strong>.\u201d Para fazer isto, sente-se numa posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel e erecta e tente estar ciente de quaisquer sensa\u00e7\u00f5es, pensamentos ou emo\u00e7\u00f5es que surjam, sem se prender a eles<\/strong>. Pode ajud\u00e1-lo a rotular o que surge usando palavras como \u201cplaneamento\u201d, \u201cpreocupa\u00e7\u00e3o\u201d, \u201cjulgamento\u201d, \u201clembran\u00e7a\u201d. Pode fazer isto silenciosamente ou em voz alta. Depois de nome\u00e1-lo, deixe-o ir. Pense no que est\u00e1 a fazer como observar as nuvens se movendo no c\u00e9u e observar as diferentes formas que elas formam \u2013 mas nesta pr\u00e1tica, est\u00e1 a observar seus pensamentos viajarem pela sua mente<\/strong>. E sim, haver\u00e1 momentos em que sentir\u00e1 que continua a estar viciado em um pensamento ou sensa\u00e7\u00e3o em particular e n\u00e3o consegue abandon\u00e1-lo. Diz Jha: \u201cSe achar que est\u00e1 t\u00e3o perdido em pensamentos que n\u00e3o pode fazer a pr\u00e1tica de monitoriza\u00e7\u00e3o aberta, volte a fazer um exerc\u00edcio de aten\u00e7\u00e3o com foco para se estabilizar novamente\u201d.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

As pessoas geralmente come\u00e7am a ver benef\u00edcios quando praticam cerca de 15 minutos por dia, 5 dias por semana, durante cerca de 4 semanas<\/h2>\n\n\n\n

\u201cSe fizer mais, se beneficia mais\u201d, diz ela, \u201cmas se fizer menos de 12 minutos por dia, n\u00e3o vemos nenhum benef\u00edcio\u201d. Se tentar algum destes exerc\u00edcios e tiver dificuldade em manter a mente quieta, saiba que esta \u00e9 uma experi\u00eancia comum. Jha anima as pessoas a n\u00e3o se sentirem desencorajadas \u2013 como em qualquer nova actividade ou desporto, \u00e9 preciso praticar. \u201cA mente vai vagar, e est\u00e1 tudo bem. N\u00e3o se trata de n\u00e3o deixar a mente vagar; quando a mente vagueia, gentilmente retorna sua aten\u00e7\u00e3o<\/strong>\u201d, diz ela.<\/p>\n\n\n\n

Comece aos poucos<\/h2>\n\n\n\n

\u201cComece com o que considera uma meta razo\u00e1vel e corte-a pela metade; assuma um compromisso por algum per\u00edodo de tempo<\/strong>\u201d, diz Jha. Seu objectivo pode ser t\u00e3o simples quanto prometer parar todos os dias e assumir a postura de uma das pr\u00e1ticas<\/strong>, diz Jha. As chances s\u00e3o de que, depois de sentar (ou andar), decida ficar por um tempo. Seja qual for o seu objectivo inicial, comprometa-se com isso por um m\u00eas \u2013 e parabenize-se por alcan\u00e7\u00e1-lo!<\/strong> \u2013 e ent\u00e3o aumente gradualmente seu tempo de pr\u00e1tica at\u00e9 que esteja a faz\u00ea-la por 15 minutos, 5 dias por semana<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Encontrar um grupo de praticante de mindfulness, seja virtual ou presencial, pode ajud\u00e1-lo a manter a actividade. O mais importante, diz Jha, \u00e9 garantir que \u201crealmente se comprometa a criar o h\u00e1bito de praticar<\/strong>\u201d, quer isso signifique definir v\u00e1rios lembretes para si mesmo ou encontrar um local e tempo tranquilos em sua casa ou local de trabalho para se sentar e praticar.<\/p>\n\n\n\n

Jha viu o impacto positivo do treino de mindfulness – aten\u00e7\u00e3o plena em muitas pessoas com quem trabalhou ao longo dos anos<\/h2>\n\n\n\n

O que a impressionou \u00e9 o quanto os militares dizem que isso melhorou, n\u00e3o apenas sua capacidade de trabalhar sob press\u00e3o, mas tamb\u00e9m suas vidas dom\u00e9sticas. Muitos disseram-lhe que sentiam dificuldades em estar presentes com suas fam\u00edlias depois de retornar do destacamento. Mas ap\u00f3s o treino de mindfulness, eles descobriram que eram mais capazes de estar presentes com seus entes queridos \u2013 o que \u00e9 algo que a maioria de n\u00f3s tamb\u00e9m gostaria de fazer. \u201cA ideia de estar presente com as pessoas ao nosso redor quando realmente queremos estar presentes \u2013 muitas vezes nos escapa como fazer isso\u201d, diz Jha. Ao recuperar nossa pr\u00f3pria aten\u00e7\u00e3o, podemos conectarmo-nos mais plenamente com as pessoas que s\u00e3o importantes para n\u00f3s<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

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