4 Exercícios simples para fortalecer sua atenção e reduzir a distração
Nossa atenção é sequestrada por tudo, desde o stress em nossas vidas até o “ding” de nossos telemóveis. A neurocientista Amishi Jha mostra como podemos cultivar a capacidade de manter o foco no que realmente importa.
“Penso, logo estou distraído.”
Se Descartes estivesse a escrever hoje, o seu famoso aforismo poderia ter-se tornado assim. Estamos a viver numa era de distracção, prejudicados por nossa própria cascata personalizada de notificações, alertas, textos, vídeos, TV compulsiva e muito mais. Não é de surpreender que nossas mentes muitas vezes pareçam uma confusão.
O antídoto para a divagação mental, é prestar atenção à nossa experiência do momento presente sem querer defini-la ou reagir a ela.
Amishi Jha
Mas acontece que não estamos à mercê de nossas mentes fugitivas. Amishi Jha (TED Talk: Como domar sua mente errante), professora associada de psicologia da Universidade de Miami e directora de neurociência contemplativa da UMindfulness Initiative, estuda os mecanismos de atenção do cérebro e descobriu que existem exercícios específicos que podemos fazer para fortalecer nossa capacidade de prestar atenção. Aqui, ela explica como pode recuperar sua mente errante.
Nossa atenção é frágil.
Jha compara nossa atenção a uma “lanterna que se pode direccionar para o que quiser”. Como as pesquisas indicam que nossa mente vagueia 50 por cento de nossas horas de vigília, isso significa que a maioria de nós está andando com lanternas piscantes. Distracções internas – tudo, desde stress no trabalho até desejo por álcool – e distracções externas – como um alerta de tempestade no ecrã do telemóvel – facilmente atrapalham nossa atenção. Sejam as interrupções significativas ou as bobas, elas são “um sequestro básico de nossos recursos de atenção da tarefa em questão”, diz ela. Esta falta de atenção tem sérias consequências para todos nós, mas especialmente para pessoas em áreas de alto risco, como medicina, militar e justiça criminal.
Então, como podemos obter o controlo dessas lanternas piscantes e obter o foco?
“É aqui que entra o treino de mindfulness – atenção plena”, diz Jha. Ela descreve este treino como uma “rotina de condicionamento cerebral portátil para manter nossa atenção forte”. Ela testou os efeitos deste treino em indivíduos em grupos de alto stress, como atletas e militares. Sua pesquisa descobriu que a atenção de alguém que não teve treino de mindfulness, diminui quando está sob stress intenso, mas em pessoas que fizeram treino, sua atenção permanece estável. Além disso, em pessoas que praticam regularmente exercícios de mindfulness, a sua atenção melhora com o tempo – mesmo quando estão sob stress. De acordo com Jha, os pesquisadores começaram a descobrir outros benefícios associados à mindfulness, incluindo redução da ansiedade, protecção contra recaídas de depressão e melhorias da memória de trabalho.
O que é mindfulness – atenção plena?
Trata-se de prestar atenção ao momento presente com consciência e sem reactividade emocional. “Não requer nenhuma visão de mundo particular ou sistema de crença espiritual ou religioso”, diz Jha. O treino de mindfulness pode ser dividido em duas categorias principais: atenção com foco e monitorização aberta. São práticas muito diferentes, mas complementares.
Os exercícios de atenção com foco, cultivam a capacidade do seu cérebro de se concentrar em um único objecto, como a respiração
Para fazer a respiração consciente, sente-se numa posição erecta e confortável e concentre toda a sua atenção na sensação da respiração – “por exemplo, o fresco do ar entrando e saindo de suas narinas ou seu abdómen enchendo e se esvaziando”, diz Jha. “Concentre-se em algo que esteja ligado à sua experiência sensorial. Quando sua mente se desviar desta sensação para o conteúdo mental interno ou uma distracção externa, retorne-a suavemente ao objecto relacionado à respiração.” Não se surpreenda ou se decepcione se estiver recuperando sua mente centenas de vezes durante uma sessão de 15 minutos. Pense no seu cérebro como um cachorrinho que está a treinar para andar com coleira. Gentilmente redirecione-o toda vez que ele se afastar.
Outro exercício de atenção com foco, é a caminhada consciente
Observe as sensações de caminhar – “seus pés no chão, o vento acariciando sua pele, sons no ar”, diz Jha. A caminhada pode ocorrer em ambientes fechados ou ao ar livre. Pode achar esta actividade mais fácil do que a respiração consciente; vá com qualquer exercício que funciona melhor para si.
Um exercício final de atenção com foco, é a varredura do corpo
Lembre-se da ideia de sua atenção ser como uma lanterna? “Uma varredura do corpo é essencialmente pegar essa lanterna e direcioná-la sistematicamente por todo o corpo”, diz Jha. Comece concentrando sua atenção nos dedos dos pés, observando quaisquer sensações que possam estar lá. Aperto? Formigamento? Calor? Frio? Em seguida, pode passar para as solas dos pés e calcanhares, depois para as pernas, estômago e assim por diante, movendo lentamente a lanterna pelo corpo. Depois de ter uma boa base na prática da atenção com foco e puder manter sua atenção em um determinado objecto ou conjunto de sensações por um período de tempo, pode passar para a monitorização aberta.
A monitorização aberta ajuda a aprender a prestar atenção ao que está a acontecer ao seu redor sem se apegar a isto
Esta prática não se trata de prestar atenção a um objecto ou objectos em particular. Em vez disto, trata-se de permanecer aberto a qualquer experiência – interna ou externa – que surja e permitir que ela o invada. “Você não processa, não pensa nisso”, diz Jha. “Apenas percebe sua ocorrência e permite que ela se dissipe.” Para fazer isto, sente-se numa posição confortável e erecta e tente estar ciente de quaisquer sensações, pensamentos ou emoções que surjam, sem se prender a eles. Pode ajudá-lo a rotular o que surge usando palavras como “planeamento”, “preocupação”, “julgamento”, “lembrança”. Pode fazer isto silenciosamente ou em voz alta. Depois de nomeá-lo, deixe-o ir. Pense no que está a fazer como observar as nuvens se movendo no céu e observar as diferentes formas que elas formam – mas nesta prática, está a observar seus pensamentos viajarem pela sua mente. E sim, haverá momentos em que sentirá que continua a estar viciado em um pensamento ou sensação em particular e não consegue abandoná-lo. Diz Jha: “Se achar que está tão perdido em pensamentos que não pode fazer a prática de monitorização aberta, volte a fazer um exercício de atenção com foco para se estabilizar novamente”.
As pessoas geralmente começam a ver benefícios quando praticam cerca de 15 minutos por dia, 5 dias por semana, durante cerca de 4 semanas
“Se fizer mais, se beneficia mais”, diz ela, “mas se fizer menos de 12 minutos por dia, não vemos nenhum benefício”. Se tentar algum destes exercícios e tiver dificuldade em manter a mente quieta, saiba que esta é uma experiência comum. Jha anima as pessoas a não se sentirem desencorajadas – como em qualquer nova actividade ou desporto, é preciso praticar. “A mente vai vagar, e está tudo bem. Não se trata de não deixar a mente vagar; quando a mente vagueia, gentilmente retorna sua atenção”, diz ela.
Comece aos poucos
“Comece com o que considera uma meta razoável e corte-a pela metade; assuma um compromisso por algum período de tempo”, diz Jha. Seu objectivo pode ser tão simples quanto prometer parar todos os dias e assumir a postura de uma das práticas, diz Jha. As chances são de que, depois de sentar (ou andar), decida ficar por um tempo. Seja qual for o seu objectivo inicial, comprometa-se com isso por um mês – e parabenize-se por alcançá-lo! – e então aumente gradualmente seu tempo de prática até que esteja a fazê-la por 15 minutos, 5 dias por semana.
Encontrar um grupo de praticante de mindfulness, seja virtual ou presencial, pode ajudá-lo a manter a actividade. O mais importante, diz Jha, é garantir que “realmente se comprometa a criar o hábito de praticar”, quer isso signifique definir vários lembretes para si mesmo ou encontrar um local e tempo tranquilos em sua casa ou local de trabalho para se sentar e praticar.
Jha viu o impacto positivo do treino de mindfulness – atenção plena em muitas pessoas com quem trabalhou ao longo dos anos
O que a impressionou é o quanto os militares dizem que isso melhorou, não apenas sua capacidade de trabalhar sob pressão, mas também suas vidas domésticas. Muitos disseram-lhe que sentiam dificuldades em estar presentes com suas famílias depois de retornar do destacamento. Mas após o treino de mindfulness, eles descobriram que eram mais capazes de estar presentes com seus entes queridos – o que é algo que a maioria de nós também gostaria de fazer. “A ideia de estar presente com as pessoas ao nosso redor quando realmente queremos estar presentes – muitas vezes nos escapa como fazer isso”, diz Jha. Ao recuperar nossa própria atenção, podemos conectarmo-nos mais plenamente com as pessoas que são importantes para nós.
Fonte: https://ideas.ted.com/4-simple-exercises-to-strengthen-your-attention-and-reduce-distractibility